改变之前,先看见。
这一章很短,但它是后面所有"行动"章节的前提 —— 关于"哪些东西改得了,哪些改不了"的一份诚实地图。
不是所有的心理特征都能被改变,这是要先承认的事实。塞利格曼提出了三个判断维度,你拿到任何一个想改的东西,都可以用它们过一遍。
如果这个特质是遗传的、以生物学为基础的,那么它就很难被改变。 如果它只是一种习惯,那么它就比较容易改变。
比如说:你的内向 / 外向倾向、容易感到焦虑的基础阈值、对压力的生理反应模式,这些是底子,改不了多少。但你"看到电梯就紧张"是一种习惯反应 —— 那个可以训练。
人的信念越容易被证实,心理状态就越难改变。
意思是:如果你的信念能轻易在生活里找到"印证它的证据",这个信念就会越发牢固。强迫症患者反复检查门锁,每次检查都"证实"了焦虑值得 —— 信念越来越强,行为越来越固化。悲观主义者从不去注意反面证据,所以他的悲观也无法被生活反驳。
强迫症、悲观主义这类信念之所以顽固,不是因为它们正确,而是因为它们"自给自足"。
信念的力量越大、覆盖面越广,它就越难改。 信念越小、越具体、越无足轻重,它就越容易改。
比如说"童年创伤会影响成长后的行为模式"这个信念力量极大 —— 它解释一切。但它其实很难被科学证实(大多数有童年创伤的人长大并没有相应的成年问题)。然而它的影响力让它无法被撼动。
相反,"早上 8 点起床做不到"是一个具体的、小的信念,容易被反例打破 —— 只要你连续一周做到了,这个信念就会松动。
知道这个分类,你的改变策略就清楚了:
接下来一章我会讲怎么转化消极情绪。但在那之前,得先理解消极期待为什么这么难撼动。
消极期待 —— 也就是对未发生的事情的悲观预期,以及由此带来的质疑、恐惧、焦虑、无奈、不安 —— 不是"错误",是进化留给人的本能反应。
它有功能:
但消极期待如果习惯化,会变成认知里的自动机制。它会让人:
更阴险的是它的"双面胶"效应:
也就是说,无论结果好坏,消极期待都会强化自己。它是一个自我维持的系统。
要打破这个系统,得用一套清楚的方法。下一章讲的就是这套方法 —— 4C 法。