行为改变的秘密：不较劲、不焦虑、不费力

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人们都希望做出一些改变，或者建立一些新的习惯，例如减肥、开会守时、坚持健身、保持浴室整洁、降低压力、促进睡眠、摆脱手机依赖等等。

在屡次尝试改变，屡次失败后，人们会陷入到自我谴责、自我怀疑的漩涡，进而让后续的改变越发困难。

**《福格行为模型》**是一部关于「行为改变」的宝典。他告诉我们，针对那些失败的「改变」， 问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。

本书作者福格，是斯坦福大学的行为科学家。有数百万人受到了他的理论和实践的影响，建立了行之有效的行为改变和习惯。

要想建立一个新的「习惯」，需要如下三个条件同时满足：

「习惯」= 动机 + 行为能力 + 行为提示

1. 【动机】明确的动机

2. 【行为能力】在能力范围之内的行动/行为

3. 【行为提示】触发行为发生的提示或者信号

有三类动机，会支撑人的改变，包括是自己内心渴望的意图、此类改变会带来利益或者惩罚、或者受到周围环境的影响。

例如，如果想要培养早起的习惯， 首先是要有一个足够充分的理由，至少是认为早起对于自己是自己想要的，或者说如果不早起可能会迟到，或者周围的同学都会早起。

然而「动机」，并不是激发改变的主要因素，甚至是最容易发生变化，或者最为脆弱易变的因素。 ****

无论如何痛下决心降脂减肥， 当烧烤的味道香气四溢的时候，那种“浅尝则止”的蠢蠢欲动，变把当初的海誓山盟忘的无影无踪。

此类情况比比皆是，想一想每年年初插的那些flag，到了年中的时候，回头看看曾经的豪言壮语，估计能坚持下来的寥寥无几。

究其原因，就是依靠「动机」来推动的改变，基本上是不靠谱的空想。

「行为能力」，

是促进改变的至关重要因素。

「一个月内减肥10斤」的目标，如果没有指向一系列「清晰的」且「有能力执行的」行为的话，这样的目标和动机，无异于是一种空洞的幻想。

“每天跑五公里”，以及“每天只吃两顿饭且不吃主食”，是减肥的行动计划中常见的行为，但是「有能力执行」这样的行为的概率又有多高呢？

本书作者，给出的建议，就是将行为能力的要求降到最低，就是所谓的「微习惯」。例如，与「每天跑5公里」相比，每天穿上跑鞋，在路边慢速跑100米，即可行又重要。

尽可能地降低行为能力门槛，对于促进新习惯的养成至关重要。

例如写作，并不是一气呵成洋洋洒洒几万字，更多情况是每天定期抽出时间记录脑子里的思路，哪怕只有只言片语，寥寥数字，集腋成裘，聚沙成塔。

古人云“积步，至千里”。

改变的前提是行动起来，哪怕只是迈出了左脚，就为右脚做出了示范，奠定了基础。

习惯，绝非是按照一个天衣无缝的计划完美行事。「微小的行动」可以创造新的动机和能力，行动也可以形成新的知识体系。

这种微习惯，看似虽小，但是意义却大。所有小成就的日积月累，会极大地改变人们对于自我的认知模式，并培养强大的积极情绪。

培养新习惯四个提醒

要想建立新的习惯并改变自身行为，特别要关注到4件事：·

【停止】自我批评和怀疑是改变过程中最大的障碍，在任何情况下，都要停止自我批评；

【明确】把模糊的愿望拆解成具体、可执行的微行为；

【改进】将每一次错误和失败，当成是进步的信号，当成一笔新财富，利用它们，不断改进；

【庆祝】为每一点小的成就庆祝，可以击掌，喝彩，拥抱，赞许等建立积极情绪

在本书的结尾还给出了300个微习惯的配方，100个庆祝改变的方式，这些微习惯非常务实、具体、可行、有效。读者也可以根据自己的目标，去建立自己的行为微习惯。

我决定要培养一个新的微习惯，每次我写完一篇读后感后，我会感谢每一位阅读这篇文章的朋友。这种微小的感恩，成为一种内在快乐的源泉。

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原文链接：https://mp.weixin.qq.com/s/c64ci6n342LF92naXW-QHg

来源：XT